Nizko hidratne diete – »SVETI GRAL« vitke postave in hujšanja?
Vsakdo, ki se je kdaj lotil iskanja odgovora na vprašanje »kako končno shujšati«, je naletel na preštevilne, navadno enostranske in pompozno oglaševane »prave diete« ali »edine pravilne strategije« za izgubo odvečnih kilogramov. A če se zavedamo pojma individualnosti, ki ga tako radi poudarjamo v ostalih sferah življenja, bi nam morala zdrava kmečka pamet povedati, da nekaj kar je delovalo za sosedovo Micko, morda ne bo delovalo za nas. Lahko pa da tudi bo? V sklopu preštevilnih prehranskih debat, vprašanj, razglabljanj in na žalost tudi »kreganj« o primerni prehranski strategiji za izgubo odvečnih kilogramov so danes med vodilnimi nizko hidratne diete, oziroma diete/načini prehranjevanja, ki omejujejo ali prepovedujejo vnos ogljikovih hidratov.
Čeprav so nizko hidratne diete cvetele že v 90. letih prejšnjega stoletja, se očitno tudi danes radi vračamo k izumljanju tople vode, oziroma obujanju nekdaj modernih trendov, kot da bi bila naša prehrana nekaj, kar lahko zdesetkamo na estetsko vrednost »hlače na zvonec- da ali ne?«. A žal to pomeni, da danes veliko ljudi dojema ogljikove hidrate kot hranilo, ki redi in nič drugega, koristnega za telo. Banana redi, kruh redi, bog ne daj da se znajde v juhi še kakšna testenine, ker potem smo »ziher vse zafrčkali in lahko dieto začnemo spet od ponedeljka«. Kot dietetičarka, sem slišala nešteto takih trditev, pa tudi obratne, kjer nam grenivka magično »ukrade« maščobo iz telesa.
Najprej je potrebno poudariti: Nobeno živilo samo po sebi, neodvisno od energijskega vnosa, ne redi. In velja seveda obratno: Nobena garcinia, nobeni zeleni čaj, nobena korenina in ketonova malina, sama po sebi ne bo doprinesla k relevantni izgubi odvečne telesne teže/maščobe, neodvisno od energijskega vnosa.
Kaj to pomeni? Preprosto to, da je potrebno za izgubo odvečne telesne teže/maščobe vnesti manj energije, ko je naše telo potrebuje. Po domače: Našemu organizmu mora primanjkovati energije, ki jo vnesemo s hrano, da bo začel prazniti rezerve (maščobne obloge), ki bodo nudile dodaten vir energije, v teh »težkih časih« :).
Če to abstraktno besedo energija, pretvorimo v bolj poznano bogaboječo besedo-kalorije, velja dejstvo, ki ga enostavno ne moremo spregledati: »calories in, calories out« je računica, ki v primeru, da želimo shujšati, enostavno mora omejiti »calories in« ter optimalno tudi “calories out”.
Slednje pomeni, da je fino, da kdaj tudi dvignemo rit od računalnika in se gremo premikat že zaradi vsesplošnega zdravja in ne samo hektično preštevamo kalorije. O tem ali je potrebno preštevati kalorije, bomo kdaj drugič, ampak do tukaj je teorija preprosta, praksa pa velikokrat šepa, ker načinov kako doseči ta energijski deficit je mnogo.
Pa da se vrnemo k nizko hidratnim dietam: Delujejo? Seveda delujejo. Vse diete, ki nekaj izključijo ali omejijo delujejo. V tem primeru so »to nekaj«, živila, ki se pogosto znajdejo na jedilniku (kruh, testenine, riž, sadje, sladkor, kaše, itd.) A na mestu je vprašanje zakaj delujejo? Odgovor je spet v matematiki: Ker na račun izključenega makro hranila ( v tem primeru ogljikovi hidrati), se avtomatsko zmanjša vnos energije. Slednje velja seveda v primeru, da ne pojemo potem 3 kile sira in 3 porcije čevapov samo do večerje.
A najbolj pomembno je vprašanje: Ali tak način prehranjevanja zame deluje in ali se lahko teh smernic »držim« skozi daljši čas, torej več kot 1- 2 tedna, še pomembneje, skozi vikend 🙂 (Namreč vsi poznamo zgodbo: čez teden »super pridni« na solatkah in stradalnem režimu, za vikend pa »udri brate« po keksih in tortah).
Pozabljamo pa, da je pri večini ljudi »naslov filma« vztrajnost skozi daljši čas in ne »šprint« do cilja. In dodatno, je ponavadi ta šprint obarvan z pretiranim odrekanjem ter posledično žalostjo in slabo voljo.
Zato je najbolj pomembno, da izberemo zase najbolj primerno strategijo/način prehranjevanja, kako bomo to dosegli. In da, odgovor je lahko tudi nizko hidratna dieta, če se z veseljem odpovemo kruhu, kosmičem, testeninam in uživamo v živilih kot so jajca in ribe, olive, siri, zelenjava, oreščki ipd. Če pa bomo ob pogledu na kruh točili krokodilje solze in komaj čakali, da »minejo težki dnevi«, pa verjetno tovrstna dieta ne bo dobra za naše psihofizično zdravje.
Sama verjamem v dobro pripravo na »projekt adijo maščobe«, ki zajema tako psihični kot fizični del.
Psihično se moramo pripraviti na to, da bomo morali enostavno začasno v splošnem jesti manj kot smo do sedaj, ali bolje povedano, drugače, torej bo nekaj potrebno spremeniti, če trenuten način ne doprinese rezultata. Sprijazniti se bomo morali, da pač lahko morda drugi ljudje, v tem trenutku jedo več in se ne smiliti sami sebi. Saj nas nobeden ni prisilil k spremembam, želimo si jih! Predelati bomo morali tudi določena čustva in se vprašati zakaj jemo, to kar jemo. Velikokrat namreč ugotovimo, da ne jemo zato ker smo lačni, ampak zato ker smo lačni nečesa drugega: družbe, ljubezni, pohvale… Ali pa smo na drugi strani pod stresom in nam tista čokolada zvečer nudi neko olajšanje. V resnici pa imamo potem dvojni problem, ko se sekiramo dodatno še zaradi čokolade, ki smo jo kar naenkrat zmazali celo v dveh minutah.
Uvideti je potrebno, da bomo morali vložiti tudi nekaj fizičnega dela: Najprej je dobro, če ugotovimo kako se sploh prehranjujemo. Zapisujmo dnevnik prehrane nekaj dni, potem kritično preglejmo naš prehranski vnos in se odločimo kaj črtamo oziroma kaj bo potrebno spremeniti. Verjetno bo potrebno porabiti tudi nekaj časa za pripravo ali predpripravo hrane, kuhati, se tudi poučiti o hranilih, stopiti do trgovine z nekim načrtom dejanskih jedi, ki jih bomo jedli in ne brezglavo tekati po trgovini.
Za 70- 80% ljudi, kateri se soočajo z odvečnimi kilogrami pa lahko pri NutriMina zatrdimo, da bo delovala sledeča strategija, ki ne vpeljuje nobene tako imenovane omejitvene diete:
- V prehrano vnesite več kvalitetnih beljakovin, katere pri izgubi odvečne telesne teže, nudijo ogromno benefitov, vse od povečanega občutka sitosti, do vzdrževanja puste mase.
- Izključite sladke pijače in alkohol (Pa spet: samo od sebe nič ne redi, a s temi pijačami dejansko ne boste vnesli nobenih za telo ugodnih hranil, doprinesejo pa k skupnemu seštevku energije).
- Dodajte volumen svojemu krožniku v obliki zelenjave, katere vnos povečajte.
- Dodajte krožniku nekaj maščobic s katerimi ne pretiravajte, a morda pojejte peščico bučnih semen, namesto da na solato zlijete za 300 kcal bučnega olja. Čeprav so maščobe pomembno hranilo, jih razen v sklopu ketogenih ipd diet morda ne jejte na žlico, ali pač? Kakor za koga.
- Uživajte polnovredne ogljikove hidrate, katerih vnos prilagodite tudi na vašo aktivnost in ja, tudi fruktoza iz sadja vas ne bo ubila. Banana pred treningom, tudi popoldan, bo super prigrizek, če ste kosilo jedli pred 4 urami in rabite dodatno energijo, 3-eh banan zvečer, direkt pred spanjem, pa ravno ne rabimo, kajne? Polnovredni hidrati prav tako lahko podaljšajo sitost in nudijo več prehranskih vlaknin in mikro hranil, a če boste občasno pojedli kos belega kruha ne bo ta kos imel magično 500 kcal več od njegovega »rjavega brata«. Le manj omenjenih dodatnih hranil in možnost, da boste malo hitreje lačni.
- Ne kupujte sladkarij in ostalih prigrizkov, katerih pretiran vnos vam je verjetno povzročil vsaj kako odvečno kilco. Verjetno se nismo zredili od ajdove kaše, jajc in solate?
- In več kuhajte ter pripravite hrano sami, tudi vnaprej če je potrebno ter ne pozabite na veliko vode.
Vem, da vse to že morda veste a bistveno je sledeče: 85% kompliantnost pri nekih osnovih načelih, skozi nekaj tednov, mesecev in ne le nekaj dni. Najpomembneje pa je izbrati način, ki deluje za nas in specifično za nas.
Prehrana ni nekaj črnega ali nekaj belega, je zelo široko sivo območje, kjer vsakdo lahko najde primeren način da doseže svoj cilj. »A brez dela, ni jela«. Dobesedno 🙂