Kako končno shujšati in ostati vitek?
Poletje ni več pred vrati, smo že na višku sezone in marsikdo med nami, se ob zmanjšani količini krpic na telesu, obremenjuje s povečano količino drugih oblog. Saj veste o čem govorim
Maščoba, celulitek in pododbne tegobe, se kar naenkrat prikradejo na plano v vsej svoji razsežnosti in nas opozorijo na dosti večjo in pomembno stvar, ki jo je zima uspešno prikrivala: da se v svoji koži, enostavno ne počutimo dobro.
Prvi nasvet, ki ga vam bom podala je najvažnejši: ne hujšate za to poletje, ampak hujšate za vsa poletja naprej, do konca življenja! Raznorazne kratke, hitre in suhoparne stradalne diete, ne bodo doprinesle izgube maščobe, ampak večinoma kurjenje mišic, dehidracijo in samo neko fiktivno, manjšo številko na tehtnici, ki odraža t.i. »skinny fat« stanje. Decembra, pa navadno sledi jojo efekt. Seveda preizkušeno na lastni koži
Odvečna telesna teža, verjeli ali ne dolgoročno vpliva na vnetna stanja v telesu, saj debelost povzroča konstantno prikrito vnetje, ki vodi v razne težave, kot so diabetes, srčno-žilna obolenja, da ne govorim o psihičnih posledicah nizke samozavesti, slabega počutja, kronične utrujenosti in tudi depresivnih stanj ter anksioznosti. Pomembno je poudariti tudi naslednje: če ste sami predebeli (in beseda debel ni žaljivka, ampak normalna beseda, ki opisuje stanje povečane količine maščobe pri posamezniku) in ste obenem starš ter se nezdravo prehranjujete, se vprašajte, kakšne informacije glede hranjenja prenašate na svoje otroke in kakšna popotnica, so tovrstne nezdrave navade za njihovo življenje. Sliši se ostro, a vendarle je resnica, da imajo otroci, čigar starši imajo povečano telesno težo, v večini, tudi sami težave s tovrstno problematiko. Pa, da ne zaidem preveč.
Kako torej shujšati in ostati vitki?
Najprej se posvetimo prvemu delu: včasih je veljajo, da za hujšanjem stoji preprosta enačba: več energije moramo pokuriti, kot je vnesemo s hrano, oziroma vnesti manj hrane (ki se pretvori v organizmu v energijo), kot je porabimo. Vendar, če bi bilo tako preprosto, bi bili vsi normalno hranjeni in debelost, ne bi bila novodobna epidemija svetovnih razsežnosti. Enačba, dandanes ne drži več iz preprostega razloga. Hranila v našem telesu se ne obnašajo vsa enako: ni isto, če pojemo 500 kcal čokolade, ki prehitro dvigne raven krvnega sladkorja, spodbudi pretirano izločanje inzulina in skladiščenje maščobe, kot če pojemo za 500 kcal jajc, mesa, zelenjave in podobnih živil, ki so čista, nepredelana in nudijo ne samo energijo, temveč potrebna hranila za rast in obnovo organizma.
In za primerjavo: 1 čokolada je energijsko enaka naslednjemu obroku: 2 pečeni jajci, na žlički masla, polnozrnati žemlji in velikemu mesnatemu paradižniku ter papriki.
A po čokoladi, boste čez 1 uro lačni in razdražljivi ter boste posegli po novih »praznih kalorijah«, po obroku z jajci, pa boste siti še nekaj ur, zadovoljni in z veliko energije. Kakorkoli obračamo, niso vse kalorije enake in bistveno je, da izbirate nepredelana, sveža, po možnosti doma pripravljena živila, brez aditivov, dodanega sladkorja in umetnih sestavin. Če skuhate hrano doma, iz ti. čistih živil, veste točno, kaj gre v vaša usta.
Velikokrat me stranke ob dostavi prvega jedilnika za hujšanje vprašajo, dobesedno naslednje: »A ti to resno misliš? A vse to moram pojesti? Pa to je fuuuuul hrane«. Ja res je, vse to je treba pojesti, ker kar naenkrat odpade prazna energija iz tortic, sladic, piškotov, čipsov, saj gre za pravo hrano, ki hrani telo in duha.
Vnašati je potrebno kvalitetne beljakovine, kot so jajca, meso, ribe, stročnice, mlečni izdelki, polnovredne ogljikove hidrate, kjer prednjači zelenjava, ki je balastna, zavzame veliko prostora v želodcu, nudi razmeroma malo energije, a veliko hranil ter seveda ne smemo pozabiti na ostale polnovredne ogljikove hidrate, kot so polnovredna žita, oves in ovseni kosmiči, rjav riž, kvinoja, tudi krompir in polnozrnate testenine se znajdejo na jedilniku.
In sedaj boste rekli: Hidrati! O moj bog, saj od tega se zrediš. Ne dragi moji, niste se zredili od omenjenih živil, temveč od belega sladkorja, tortic, čokoladic, rogljičkov, belega kruha, prigrizkov na poti, pospravljanja hrane za otroci in skratka prehranjevanja, ki ni redno, usklajeno, raznovrstno in kakovostno in nima ne repa, ne glave.
Maščobe niso slabe
Na jedilnik moramo uvrstiti tudi maščobe, ki so demonizirane po nepotrebnem – maščobe so pomemben gradnik naših celic in maščobo je potrebno jesti, da maščobo lahko izgubimo. Paradoks kajne? Ampak niso vse maščobe iste. Seveda se izogibamo trans maščobam v procesiranih živilih, a zaužijemo več nerafiniranih rastlinskih olj, semen, oreščkov, mastnih morskih rib, jajc in polnomastnih izdelkov. Maščoba iz procesirane salame in maščoba iz olivnega olja ni ista, zato se ne bojte zdravih maščob. Povečujejo sitost, dajejo največ energije od vseh hranil in naredijo hrano okusnejšo.
Pazite na sladkor
Ne bojte se pravzaprav nobene hrane – no morda sladkorja, ki je danes krivec za epidemijo debelosti, saj se znajde tudi v hrani kjer ga ne pričakujemo – kečap, sadni predvsem lowfat jogurti, slani prigrizki, fast food izdelki, kot so so hamburgerji, štručke ipd. Tudi v kosmičih za zajtrk, ki so namenjeni predvsem otrokom, je ogromno sladkorja in dejasnko bi lahko govorili prej o sladici, kot pa obroku za zdrav začetek dneva. Najslabše pa so sladke pijače. Če vsak dan spijete pol litra take ali drugačne sladke pijače, zaužijete v roku 10. dni tudi več kot 0,5 kg sladkorja in to le iz 0,5l popitih tovrtnih pijač na dan. Črtajte sladke pijače in tudi pijače z umetnimi sladili brez kalorij, saj umetna sladila, dokazano, povečujejo željo po sladkorju. A ni dovolj beseda: umetno?
Ne izpuščajte zajtrka
In ko smo že pri zajtrku: ljudje, ki izpuščajo zajtrk, dokazano zaužijejo v kasnejšem delu dneva več sladkorja, saj jim primankuje energije in iščejo »quick fix« v obliki sladkih živil. Zato uvedite zajtrk. In potem poveste: »jaz pa res ne morem zjutraj jesti«. Vsake stvari se lahko navadite, če le želite. Vsako dejanje, ki ga ponavljamo dovolj dolgo, postane navada in tudi zajtrka se lahko navadite jesti. Začnite počasi, morda samo s kosom sadja, enim jogurtom, postopoma povečujte količino. A je potrebno uporabiti zlajnan stavek?: »zajtrkuj kot kralj«.
Pijte zadosti vode
Naslednja pomembna stvar, ki jo uvedite – pijte zadostno količino vode! Voda je zelo pomemben del izgube odvečne telesne teže, dokazano je celo, da redno pitje vode (na uro 2 dcl), rahlo pospeši metabolizem in pripomore k izgubi odvečne maščobe. Na 25 kg telesne teže, bi bilo potrebno popiti caa 1 liter vode, ob izdatnem potenju še več.
Ne izpoščajte obrokov
Prav tako jejte redno, na 3-5 ur, odvisno od posameznika, saj boste s preskakovanjem obrokov, le znižali delovanje metabolizma, ob naslednjem obroku pa boste pojedli več in se prenajedli. Zadnji obrok zaužijte 3-4 ure pred spanjem, da ima organizem čas, da hrano prebavi in ne melje, medtem ko vi že spite. In to ne pomeni, da ne smete jesti po 17. uri, saj gre za le za mit, seveda razen v primeru, da greste spat ob 20. uri. Seveda naj bo večerja najmanj obilna, sestavljena iz kvalitetnih beljakovin, zelenjave, zdravih maščob in tudi nekaj zdravih polnovrednih hidratov si lahko privoščite, seveda pa mora prehrana biti prilagojena individualno.
Veliko ljudi zaužije premalo hrane
Resnično pa je naslednje: veliko ljudi s povečano telesno težo, dejansko zaužije premalo hrane. Gre za sicer bolj kompleksen problem in slika je navadno naslednja: izpuščanje zajtrka, prvi obrok je šele kosilo, ki je preobilno, potem je večerja neobstoječa in sledijo sladki prigrizki pred TV, zvečer ob 23 pred spanjem. Če seštejemo vso navedeno energijo, je skupen energijski seštevek še vedno kar nizek. Ampak zaradi izpuščanja obrokov, gre organizem v ti »starvation mode« in vso energijo še dodatno shrani in ne izpusti niti gramčka maščobe, kvečjemu se tak posameznik še dodatno zredi. Navedena razlaga je sicer poenostavljena, vendar dovolj razumljiva, da dejansko ugotovite, da če želite shujšati, je potrebno jesti več, ampak več prave, čiste, nepredelane hrane.
Dobra priprava je zelo pomembna
Na spremembo prehranjevanja se morate pripraviti fizično (nakup živil, odstranitev vseh živil iz vašega okolja, ki ne spadajo v vsakodnevno zdravo prehrano- sladkarije!!!, prepriprava obrokov za čas ko ste na poti) ter tudi psihično. Slednji del je zelo pomemben, saj se veliko ljudi obrne k hrani, ko so pod stresom in sladka hrana je takrat najprivlačnejša, saj spodbudi izločanje dopamina, serotonina in ostalih molekul v telesu, ki povzročajo kratkoročen občutek sreče in pomirjenosti. Ampak realno, imamo potem na koncu dvojni problem – stres zaradi katerega smo jedli ostaja, ni izginil, pojavi pa se še dodaten stres, zaradi samoobtoževanja po zaužitju tovrstnih živil. In začarani krog se nadaljuje. Najdite pri sebi torej tehnike, ki vam bodo pomagale pri soočanju s stresom, bodisi je to sprehod s prijateljico, psom, ples na dežju, aktivnosti s partnetjem Karkoli vas zamoti in vam nudi občutek sreče, a ni hrana, kajti zapomnite si: hrana je gorivo za naše telo in ne za naša čustva!
In v končni fazi prebolite naslednje dejstvo: nič ne gre na hitro in zdravo hujšanje, ni hitro hujšanje. Zdravo hujšamo, ko izgubljamo od 0,5 do 1 kg maščobe (in ne mišič) na teden.
Estetika je za vsakega posameznika različno pomembna, vendar najprej začnite razmišljati o tem, kaj date vase in ne samo, kaj nase!
In ne pozabite – hujšanje ni šprint! Je maraton!