Živila za uravnotežen in hranilen zajtrk
Živila, ki predstavljajo odlično izbiro za zdrav in hranilen začetek dneva.
Zajtrk prebudi metabolizem, pomaga pri porabi energije čez dan in nudi telesu energijo za začetek dneva, zato je dolgo veljal kot najpomembnejši obrok dneva.
Po drugi strani pa nove raziskave kažejo, da uživanje zajtrka, niti ni tako nujno za vse ljudi, posebej v primeru alternativnih načinov prehranjevanja. V primeru, da bomo za zajtrk zaužili živila s preveč sladkorja, je v bistvu boljše, da zajtrk izpustimo.
Uživanje kvalitetnega zajtrka, vam bo nudilo energijo in preprečevalo, da bi čez dan pojedli preveč.
Tukaj je nekaj odličnih živil za zdrav začetek dneva:
JAJCA
Z zagotovostjo lahko trdimo, da so jajca zdrava in seveda okusna.
Študije so pokazale, da uživanje jajc pri zajtrku povečuje občutek sitosti, zmanjša vnos kalorij pri naslednjem obroku in pomaga vzdrževati normalno raven krvnega sladkorja in inzulina.
Dodatno, jajčni rumenjak vsebuje lutein in zeaksantin, antioksidanta, ki pomagata pri normalnem vidu, preprečujeta sivo mreno in degeneracijo makule.
Jajca so tudi eden najboljših virov holina, hranila ki je zelo pomembno za zdravje možganov in ledvic.
Imajo tudi visoko vsebnost holesterola, čeprav pri večini ljudi, ravni holesterola v krvi ne dvigujejo. V bistvu lahko uživanje celih jajc celo zmanjša teganja za boleznimi srca, s spremembo oblike LDL-a, poveča HDL in izboljša inzulinsko občutljivost.
Dodatno, nam 3 velika jajca nudijo približno 20 gramov visoko kvalitetnih beljakovin.
Jajca so tudi zelo raznolika. Na primer, trdo kuhana jajca, so odlična kot zajtrk »za na pot«, ki si ga z lahkoto pripravimo vnaprej.
Bistvo: Jajca vsebujejo veliko beljakovin in kar nekaj ostalih pomembnih hranil. Povečajo občutek sitosti in vam pomagajo pojesti manj kalorij.
GRŠKI JOGURT
Je kremast, okusen in hranilen.
Proizveden s postopkom odcejanja, kar daje bolj kremasto teksturo in višjo vsebnost beljakovin.
Beljakovine dokazano zmanjšujejo občutek lakote in imajo močnejše termogenične učinke kot maščobe ali ogljikovi hidrati.
Izraz »termičen učinek« je izraz, ki opisuje povečanje hitrosti metabolizma, ki nastopi po obroku.
Grški jogurt in ostali mlečni izdelki lahko pomagajo pri nadzorovanju telesne teže, saj povečujejo nivo hormonov, ki povečujejo sitost, vključno z PYY in GLP-1.
Polno-mastni jogurt vsebuje tudi konjugirano linolejno kislino (CLA), ki lahko poveča izgubo maščobe in zmanjša tveganje za nastanek raka na dojki.
Določene vrste grškega jogurta, so tudi dober vir probiotikov, kot je Bifidobacterium, ki pripomore k zdravju črevesja. Ali vaš jogurt vsebuje žive bakterije, preverite na deklaraciji izdelka.
Grškemu jogurtu lahko dodate jagodičevje ali drugo narezano sadje in s tem povečate količino vitaminov, mineralov in vlaknin v vašem obroku.
Bistvo: Grški jogurt vsebuje veliko beljakovin, pomaga zmanjševati apetit in lahko pomaga pri izgubi teže. Določene vrste vsebujejo tudi koristne probiotike.
KAVA
Kava je odličen napitek za začetek dneva.
Vsebuje veliko kofeina, ki dokazano dviguje razpoloženje, zbranost in mentalne sposobnosti. Tudi že majhna količina kofeina, lahko dosega te učinke.
Analiza 41 študij je pokazala, da je najbolj učinkovita doza kofeina 38-40 mg na dan, ki maksimizira učinek kofeina, obenem pa zmanjša stranske učinke.
Ta znaša nekje med 1/2 in 4 skodelicami kave na dan, odvisno seveda od jakosti kave.
Kofein tudi pospešuje metabolni efekt in s tem izgubo telesne teže. V izvedeni študiji, je količina 100mg kofeina na dan, ljudem pomagalo, da v obdoblju 24-ih ur, pokurijo dodatnih 79-150 kalorij.
Kava je tudi bogata z antioksidanti, ki zmanjšujejo vnetja, ščitijo celice, ki obkrožajo krne žile ter zmanjšuje tveganje za sladkorno boleznijo in bolezni jeter.
Bistvo: Skodelica kave je odlična za začetek dneva, saj kofein v njej lahko izboljša naše razpoloženje, mentalne sposobnosti in presnovo, vendar s kavo ni potrebno pretiravati.
OVSENI KOSMIČI
Za ljubitelje kosmičov, so ovseni definitifno najboljša izbira za zajtrk.
Narejeni so iz mletega ovesa, ki vsebuje unikatno vlaknino imenovano beta-glukan. Ta vlaknina ima veliko pozitivnih zdravstvenih učinkov, med drugim tudi znižuje holesterol.
Dodatno je beta-glukan viskozna vlaknina, ki povečuje občutek sitosti. Ena študija je dokazala, da beta-glukan povečuje nivo »hormona sitosti« PYY in da je ob večjih dozah, učinek večji.
Oves je bogat z antioksidanki, ki ščitijo maščobne kisline, pred oksidacijo. Antioksidanti v ovsu pomagajo pri preprečevanju srčnih bolezni in zniževanju krvnega pritiska.
Čeprav oves ne vsebuje glutena, se največkrat proizvaja v istih prostorih kot žita z vsebnostjo glutena, zato lahko večkrat pride do kontaminacije z ostalimi žiti. Zato priporočam, da ljudje s celiakijo ali občutljivostjo na gluten, uporabljajo samo certificiran »gluten-free« oves.
Da bi povečali vsebnost beljakovin pri ovsenem zajtrku, jih namesto z vodo, pripravite z mlekom ali jih postrezite z dodatnim jajcem ali koščom sira.
Bistvo: Oves vsebuje beta-glukan, vlaknino, ki zmanjšuje raven holesterola in povečuje občutek sitosti. Vsebuje tudi koristne antioksidante in je odličen vir polnovrednih ogljikovih hidratov.
CHIA SEMENA
Chia semena so izredno hranilna. 
So tudi eden izmed boljših virov prehranskih vlaknin.
V bistvu, nam 28 gramov chia semen, kar predstavlja 2 jušni žliči, nudi impresivnih 11 g vlaknin.
Kar je še boljše, da so vlakna v chia semenih, viskozna vlakna.
Viskozna vlakna namreč absorbirajo oziroma vpijejo vodo, kar poveča volumen hrane, ki se pretaka po vašem prebavnem traktu in vam tako pomagajo, da se dlje časa počutite siti in zadovoljni. Chia semena je sicer dobro predhodno namakati, saj v želodcu vežejo nase vodo in lahko povzročijo zmerno dehidracijo.
Prav tako vpliva na izboljšanje krvnega sladkorja. V manjši študiji, so ljudje z diabetisom, ki so 12 tednov jedli chia semena, občutili manjšo lakoto, kot tudi izboljšanje krvnega sladkorja in krvnega pritiska. V drugi študiji ljudi z diabetisom, so chia semena zmanjšala vnetni marker CRP za 40%. Zvišan CRP je velik dejavnik tveganja za bolezni srca.
Chia semena vsebujejo tudi veliko antioksidantov. Ti vaše celice ščitijo pred nestabilnimi molekulami, imenovanimi prosti radikali, ki se sproščajo med prebavo in vplivajo na staranje in smrt celic.
Ker pa ena porcija chia semen nudi le okoli 4g beljakovin, jih je dobro kombinirati še s preostalimi živili.
Bistvo: Chia semena vsebujejo veliko vlaknin in antioksidantov, ki lahko zmanjšajo vnetja in tveganja za nastanek bolezni.
JAGODIČEVJE
Jagode so slastne in polne antioksidantov.
Med najbolj popularno jagodičevje uvrščamo borovnice, maline, jagode in robide.
Vsebujejo manj sladkorja kot večina sadja , ter veliko prehranskih vlaknin. V bistvu, nam ena skodelica (125g) malin ali robid nudi zavidljivih 8 gramov vlaknin.
Odvisno od vrste, 1 skodelica jagodičevja, nudi le 50-85 kcal.
Jagodičevje vsebuje tudi antioksidant imenovan antocianin, ki varuje vaše srčno zdravje in vam pomaga pri staranju.
Jagodičevje zmanjšuje vnetne markerje, preprečuje oksidacijo krvnega holesterola in ohranja celice, ki obkrožajo vaše krvne žile, zdrave.
Dober način kako dopolniti vaš zajtrk z jagodičevjem je, da jih dodamo grškemu jogurtu, skuti, muslijem…
Bistvo: Jagodičevje vsebuje veliko vlaknin in ima malo kalorij. Je bogato z antioksidanti, ki lahko zmanjšajo tveganja za nastanek bolezni.
OREŠČKI
Orešči so okusni, nas nasitijo in so zelo hranilni.
So odličen dodatek zajtrku, ker dajejo občutek sitosti in preprečujejo pridobivanje telesne teže.
Čeprav so oreščki bogati z kalorijami, študije kažejo, da telo iz oreščkov ne absorbira vseh maščob.
V bistvu vaše telo absorbira le približno 129 kcal iz 28g porcije mandljev.
To bi lahko bilo res tudi za druge oreščke, vendar so zaenkrat testirali le mandlje.
Nadalje, oreščki izboljšujejo faktor srčnih bolezni, zmanjšujejo inzulinsko rezistenco in preprečujejo vnetja.
Vse vrste oreščkov imajo veliko vsebnost magnezija, kalija ter srcu prijaznih enkrat nenasičenih maščob.
Dodatno so brazilski orešči eden najboljših virov selena. V bistvu le 2 brazilska orešča nudita več kot 100% priporočene dnevne doze selena.
Vašemu grškem jogurtu, skuti ali ovsenim kosmičem, dodajte dve žlici drobljenih oreščkov, kar bo dodalo hrustljavost in okus, medtem ko tudi izboljša hranilno vrednost zajtrka.
Bistvo: Oreščki nas nasitijo in so hranilno bogata hrana, ki lahko pomaga zmanjšati tveganja za nastanek srčnih bolezni in izboljša uravnavanje krvnega sladkorja.
ZELENI ČAJ
Zeleni čaj je definitivno ena najbolj zdravih pijač kar jih obstaja.
Vsebuje kofein, ki izboljša koncentracijo in razpoloženje, obenem pa pospešuje metabolni proces.
Pravi zeleni čaj vsebuje le 35-70 mg kofeina na skodelico, kar je približno polovica količine v kavi.
Zaleni čaj lahko še posebno pomaga pri diabetesu. Povzetek 17 študij je pokazal, da so uživalci zelenega čaja znižali raven krvnega sladkorja in stopnje inzulina.
Vsebuje tudi antioksidant poznan kot EGCG- epigalokatehingalat, ki lahko pred poškodbami zaščiti možgane, živčni sistem kot tudi srce.
Bistvo: Zeleni čaj ima mnogo zdravilnih učinkov. Vsebuje antioksidant EGCG, ki koristi možganskemu in živčnemu sistemu.
SADJE
Sadje je lahko okusen in hranilen del zajtrka.
Vse vrste sadja vsebujejo vitamine, kalij, vlaknine in imajo relativno nizko kalorično vrednost. Ena skodelica narezanega sadja, ima energijsko vrednost nekje od 80-130 kcal, seveda odvisno od vste sadja.
Citrusi vsebujejo tudi veliko vitamina C. V bistvu, nam samo ena velika pomaračna nudi več kot 100% priporočene dnevne doze vitamina C.
Sadje, nam zaradi velikih vsebnosti vlaknin in vode, nudi tudi velik občutek sitosti.
Navkljub vsem pozitivnim učinkom zaradi vitaminov in vlaknin, ne smemo pozabiti, da sadje vsebuje tudi veliko sladkorja oz. fruktoze. Zato bodimo pri sadju zmerni, le 2-3 porciji na dan.
Za zajtrk kombinirajte sadje z jajci, sirom, skuto ali grškim jogurtom in dobili boste uravnotežen, hranilen zajtrk, ki bo nudil energijo za kar nekaj časa.
Bistvo: Sadje je odličen vir vitamino, kalija in vlaknin. Vsebuje tudi antioksidante, ki zmanjšujejo tveganja za nastanek bolezni.
LANENA SEMENA
Lanena semena so neverjetno zdrava.
So bogata z viskoznimi vlakni, ki vam pomagajo, da se počutite polni še nekaj ur po hranjenju.
Lanena semena lahko tudi izboljšajo inzulinsko občutljivost, zmanjšajo raven krvega sladkorja, kot tudi ščitijo pred rakom na dojki.
2 jedilni žlici mletih lanenih semen, vsebuje 3 g belajkovin in 4 g vlaknin.
Poskusite lanena semena dodati grškemu jogurtu ali skuti, da povečate vnos beljakovin in antioksidantov v vašemu zajtrku.
Lahko uporabite zmleta ali cela lanena semena. Cela lanena semena se ne bodo aborbirala v naš organizem, vendar bodo pripomogla pri lažji prebavi in odvajanju, saj bodo povečala volumen blata. Zmleta lanena semena pa bo vaš organizem lahko izkoristil in pridobil omega 3 maščobne kisline ALA.
Bistvo: Lanena semena so bogata z viskoznimi vlakninami, ki nam dajejo občutek sitosti. Lahko izboljšajo inzulinsko občutljivost in zmanjšajo raven krvnega sladkorja.
»COTTAGE CHEESE« ali ZRNATI SIR
Cottage chesse je super različica skute. Je odlično živilo za zajtrk.
Vsebuje veliko beljakovin, ki spodbujajo metabolizem in povzročajo občutek sitosti ter celo znižuje nivo hormona grelina, odgovornega za občutek lakote.
V bistvu, se je cottage chesse, kar se tiče nudenja občutka sitosti in zadovoljstva, izkazal za enakovrednega jajcem.
Polnomastni cottage chesse vsebuje tudi konjugirano linolejno kislino (CLA), ki lahko spodbudi izgubo telesne teže.
1 skodelica (caa 200 gramov) cottage chessea nudi impresivnih 25 g beljakovin. Da bo zajtrk že bolj hranilen, mu dodajte jagodičevje in lanena semena.
Bistvo: Cottage chesse vsebuje veliko beljakovin, ki vzpodbuja občutek sitosti in pospeši presnovo.
KEFIR
Kefir je mlečni napitek, ki nastane s pomočjo mlečno-kislinske ali alkoholne fermentacije, ki jo omogočajo kefirjeva zrnca.
Vsebuje veliko probiotičnih bakterij, katere so dobre za naše črevesje in skrbijo za raznovrstno in zdravo črevesno mikrobioto.
Kefir ne vsebuje laktoze, zato je primeren tudi za posameznike z laktozno intoleranco.
Kefir ugodno vpliva na imunski sistem, delovanje prebavil, odvajanje, znižuje raven holesterola. in deluje
Deluje protitumorno, protivnetno ter razstruplja telo.
Kefir lahko zajtrku dodate kot odlično pijačo, ki bo spodbulila delovanje vašega črevesja.
Bistvo: Kefir je eno najboljših naravnih živil, ki vsebuje probiotične bakterije, ki vplivajo na ravnovesje bakterij v črevesju.
Zaključek:
Sedaj ste dobili ideje kaj uživati za zajtrk. Ali boste zajtrk uživali alli ne, je osebna izbira. Definitivno ga priporočam skoraj vsem, sploh tistim, ki zjutraj opravljajo bolj zahtevna fizična dela in porabijo več energije in tistim, ki zaradi neuživanja zajtrka, kasneje v dnevu, posegajo po živilih z veliko sladkorja.
To so samo nekateri razlogi, zakaj je zajtrk dobra ideja. Preskakovanje zajtrka lahko povzroči neravnovesje v telesnem ritmu posta in hranjenja. Ko se prebudimo je krvni sladkor nizek in zajtrk prispeva k dvigu krvnega sladkorja, prav tako pa nudi energijo za zagon mišic in možganov. Seveda je potrebno poudariti, da zajtrk naj ne bi vseboval preveč enostavnih sladkorjev, ki prehitro dvignejo raven krvnega sladkorja. Če preskočimo zajtrk obstaja velika možnost, da bomo v kasnejšem delu dneva hitro postali lačni in posegi po nezdravih živilih v kombinaciji ogljikovih hidratov in nasičenih maščob kot so rogljički, keksi, ipd., saj se bomo počutili izčrpano in utrujeno. Večje je tudi tveganje, da bomo v kasnejše delu dneva pojedli več oziroma se prenajedli, kot pa če bi zaužili zajtrk.